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盐，生活中必不可少的调味料。清水炖羊肉，加点盐更鲜美，菠萝等水果用盐水浸泡，涩味会消失，果味更加香甜……但，过量的盐，也威胁着人们的健康。 研究发现，高盐饮食不仅会导致 此外，高盐饮食还会引发 更值得注意的是，我国居民食盐摄入超标的形势相当严峻—— “减盐”，迫在眉睫。 《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将“减盐”列为六个专项行动之一。《中国居民膳食指南（2022版）》中关于食盐的推荐摄入量是： 但，如果你真的尝试过按照每天5克盐的标准来吃一天饭，就会发现，真的是，太！难！了！ 尤其对于平时经常吃外卖，或者偏好川菜、鲁菜、东北菜的朋友来说，应该会觉得食之无味、难以下咽，甚至会在第二天“报复性反弹”，多吃重口味零食、做菜多放盐。 有没有一个更容易接受、更适合普通人、不需要那么强大意志力的减盐方法？今天咱们就来总结一套更切实可行、尽量无痛或少痛的 之所以将外食和外卖作为减盐行动的第一阶段，主要有两方面原因：一是因为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味更重，减去这部分高于家庭饮食的盐分，一般人都能接受；二是如今工作节奏变快，越来越多的人靠外卖为生，因此对外卖和外食进行减盐调整显得尤为必要。 具体如何操作？ 一开始不必完全杜绝，但要降低点这类菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等。 不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高，应该尽量避免。 一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是， 研究显示，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的70%～80%。家庭减盐任重而道远，但家庭减盐的好习惯一旦养成，又是受益终身、惠及全家的。 具体如何操作？ *操作要点：步骤1～7的难度递增，可以结合家庭情况选择实施，坚持稳步推进。 如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量： 有了统计结果后，可以据此 除了盐本身， 大多数食物并不是多放盐才好吃。烹饪界有句话“坏厨子用盐，好厨子用香料”。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。 除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等香料，也可以多尝试柠檬、香茅、香草、罗勒、迷迭香等调料。 像香茅草烤鱼、柠檬香草烤鸡、迷迭香烤羊排、冬阴功汤、柠檬海鲜汤、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人。 和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显，大家除了可以用这些味道的调料，也可以用有这些味道的食材， 相反，甜味和咸味互相有“削减”作用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。 从这一步开始较大程度减少食盐用量，可能在初期稍微有点痛感，但不强烈，且很快就会适应。 食材自身的含盐量也不可忽略，这一步需要大家平时下点功夫去学习识别。有些朋友爱吃咸鱼鲜肉火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜，用它们做菜的确提味增鲜，但因为含盐量太高，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量。 正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。 可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用热水涮锅减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，利来国际(中国区)最老牌官网逐渐会对外卖、外食的高盐接受无能，慢慢爱上食物清淡天然的本味。 关于零食，只需记住一点： 无论什么口味，哪怕是甜味的预包装零食都含盐。而那些咸味、鲜味、麻辣味的零食往往是含盐大户，大家一定要尽量远离这些“高盐刺客”。如果一下子戒掉零食太难，那至少在购买时要注意看食品营养标签，选择同类产品中含盐量更低的。 右图中某甜味蒸蛋糕的含盐量并不比左图锅巴低。图源某电商平台 其实践行健康饮食和人类口味享受的冲突远没有利来国际(中国区)最老牌官网想象的那么大，坚持循序渐进的阶段性减盐，利来国际(中国区)最老牌官网定会逐渐回归清淡饮食，学会欣赏食物本来的模样。 最后需要特别强调的是，“